Eli tarina siitä, mitä tapahtuu, kun päättää suorittaa venäläisen kyykkyohjelman. Ja kun sanon venäläinen kyykkyohjelma, tarkoitan tietysti venäläisten voimaohjelmien kruunaamatonta tsaaria, Smolovin ohjelmaa.

Tarinan tausta: puolisentoista vuotta sitten sain oikean lonkkani pahan kerran kipeytymään. Kävin fyssarilla ja ongelma paikantui ainakin osittain lonkkien yliliikkuvuuteen ja siitä seuraaviin lihasten aktivoitumisvaikeuksiin. Toisin sanoen oikean jalan keskimmäinen pakaralihas oli umpiunessa, eivätkä reittä loitontavat lihakset pärjänneet juurikaan paremmin. Vähän kerrassaan koipi tuli paremmaksi, mutta kokonaisuutena lonkkavaiva aiheutti sen, että en noin vuoteen tehnyt juurikaan kyykkyjä.

Lopputulos: kun ei kyykkää, ei kyykky kehity. Koska kyykky on kuitenkin voimaliikkeiden ykkönen*, tuntui vähän kaikki muukin kehitys tyssäävän puhdittomiin jalkoihin. Tutkiskelin hieman sydäntäni ja totesin, että asialle pitäisi tehdä jotain. Ja kun jotain kerran tehdään, niin tehdään sitten isosti.

Päätin siis tehdä itselläni ihmiskokeen ja suorittaa läpi 13 viikkoa pitkän, brutaalista volyymistaan tunnetun Smolovin kyykkyohjelman. Päävalmentajamme arveli, että ohjelman teho saattaa kyllä perustua siihen, että kaikki, jotka siitä selviävät hengissä kertomaan, raportoivat kovaa voiman kasvua. Loput eivät raportoi, koska eivät ole joko a) selvinneet ohjelmaa loppuun tai b) ylipäänsä selvinneet.

Olen nyt päässyt ohjelmassa yli puolen välin ja aloitin eilen ns. intensiivisyklin. Ensimmäiset kaksi viikkoa ohjelmasta on sisäänajoa, jossa totutetaan kroppaa rasitukseen. Viikot 3–6 puolestaan muodostavat ns. perussyklin, jossa kyykätään isolla volyymilla 4 kertaa viikossa. Esimerkiksi ensimmäisen perusviikon eli viikon 3 sarjat näyttävät tältä (prosentteina yhden toiston maksimista):

  1. treeni 4×9 @70 %
  2. treeni 7×5 @75 %
  3. treeni 5×7 @80 %
  4. treeni 10×3 @85 %

Tavoitteena on lisätä 5–10 kg jokaiseen sarjaan viikoilla 4 ja 5. Kuudennella viikolla testataan ohjelman mukaan yhden toiston maksimi (jätin tosin tämän testaamatta, koska tuohon viikkoon osui läjäpäin kaikenlaisia stressitekijöitä). Viikot 7 ja 8 lepuutetaan ruumista raskaista kyykyistä ja tehdään nopeusvoimaharjoituksia noin 50–60 % intensiteetillä, minkä jälkeen alkaa nyt siis aloittamani intensiivisykli, joka kattaa viikot 9–12. Tällöin kyykätään ”vain” kolmesti viikossa, mutta sekä volyymi että intensiteetti ovat verrattain suuret, suomeksi sanottuna siis sekä tehdään paljon toistoja ja niistä monet vieläpä isoilla painoilla. Viimeisellä eli 13. viikolla testataan taas ykkösmaksimi.

En ole itse erityisen kiinnostunut testaamaan ykkösmaksimia, lähinnä, koska oikeastaan liikkeestä riippumatta maksimivoiman testaaminen tuntuu aika ikävältä ja vaatii pitkähkön palautumisen (esim. maastavetoykkönen lähes poikkeuksetta vetää ruumiin tukkoon moneksi päiväksi. Minkä vuoksi en olekaan testannut maven ykköstä varmaan kahteen vuoteen). Nähtäväksi jää, teenkö ohjelman lopun uuden ykkösmaksimikokeilun.

Joka tapauksessa jo nyt ohjelma on auttanut pääsemään tavoitteeseen, eli jalat ovat taas tottuneet kyykkäämiseen ja sarjoissa olen pystynyt nostamaan rautoja, joita kyykkäsin aikana ennen loukkaantumista. Vielä en ole yli sadan kilon päässyt, mutta sarjapainot ovat olleet 80–95 kg. Kroppa on kestänyt kyykkäämistä hyvin eikä mikään paikka ole kipeytynyt, joskin luultavasti siksi, että olen jättänyt muun kovan treenin vähille: olen tehnyt kyykkyjen lisäksi keskimäärin kerran viikossa kevyehköä painonnostoa, yhden metcon-treenin ja käynyt yhdellä uimahyppytunnilla. Näiden ohessa mukana on normaali arkiaktiivisuus, siis pyöräily ja koiran kanssa lenkkeily.

Suosittelenko Smolovia? 

En ainakaan varauksetta. Nähdäkseni varma tie katastrofiin voi hyvinkin kulkea venäläisen voimaohjelman kautta, mikäli ei tarkkaan mieti, mitä tekee. Sanoisin, että lähde Smolovin kelkkaan, mikäli:

1. Sinulla on jo useampi vuosi harjoittelukokemusta ja ammattilaisen avulla tsekattu suoritustekniikka.

2. Sinulla on syy pyrkiä kehittämään tietyn liikkeen voimatasoja (Smolovinhan voi tehdä muullakin voimaliikkeellä kuin kyykyllä, joskin takakyykky on varmasti yleisin), esimerkiksi siksi, että kehitys on nykyisellä systeemillä syystä tai toisesta tyssännyt, tai joudut esimerkiksi käden kuntoutuksen takia muuttamaan treeniohjelmaasi alavartalopainotteiseksi (ns. aina voi kyykätä -syy).

3. Ymmärrät jotain kokonaiskuormituksesta, etkä yritä esimerkiksi suorittaa tällaista ohjelmaa tavallisten treeniesi päälle, ainakaan, jos tavalliset treenisi tarkoittavat viikossa vaikkapa useita CrossFit-treenejä tai muuta raskasta harjoittelua.

4. Osaat kuunnella kroppaasi jo ennen kuin se on täysin hajalla ja huutaa korvaasi, että ”HELLITÄ JO S**TANA!”

*No, jotkut väittää, että maastaveto on, mutta älkää nyt semmoista uskoko!

RSS
Facebook
Facebook
Instagram