Yhteistyössä Satu Ranta / Hyvinvointipalvelut Helter

Teräsmeduusojen virallinen kolomaha täällä taas, hei vaan. Kerroin tässä aiemmassa postauksessa vatsalihasten erkaumastani ja syvien vatsojen aktivointiongelmistani. Samalla pyysin teiltä kysymyksiä, ja nyt minulla on ne tässä mukavasti Sadun vastausten kanssa koottuna. Kiitos kaikille – toivottavasti näistä on apua!

Voiko erkaumaa tai muita core-ongelmia jotenkin ennaltaehkäistä raskauden aikana?
Raskauden aikana elimistössä tapahtuu monia muutoksia. Esimerkiksi hormonitoiminnan muutokset ja kasvava kohtu vaikuttavat kehon painopisteeseen ja keskivartalon lihaksiin. Ryhdin harjoittamisella voi vaikuttaa rankaa tukevien lihasten optimaaliseen toimintaan niin raskauden aikana kuin sen jälkeenkin. Ylipäätään liikunta auttaa selviytymään raskausajan fyysisestä rasituksesta, vilkastuttaa nestekiertoa ja edistää synnytyksestä palautumista. Ylipaino on yksi riskitekijä erkaumalle ja virtsankarkailulle, joten liikunta kannattaa myös painonhallinnan kannalta. Raskausaikana tehdyllä syvien keskivartalon lihasten harjoittelulla on todettu olevan erkaumaan ennaltaehkäisevä vaikutus. Myös lantionpohjan lihasharjoittelu ehkäisee toimintahäiriöitä, kuten virtsankarkailua raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen. Harjoittelu ei vaikeuta synnytyksen kulkua, vaan saattaa jopa helpottaa synnytystä ja raskaudesta palautumista.

Palautuuko urheilija tai muuten hyvässä kunnossa oleva nainen nopeammin synnytyksen jälkeen? Voiko atleetti saada erkauman tai muita syvien vatsalihasten vaivoja?
Liian raju liikunta raskausaikana tai liian pian synnytyksen jälkeen on riskitekijä erkaumalle. Tämän takia raskausajan liikuntasuosituksilla on paikkansa. Suorien vatsalihasten kunto ei itsessään vaikuta erkaumaan. On mahdollista, että pinnalliset vatsalihakset ovat hyvinkin treenatut, mutta erkaantuneet. Näin voi tapahtua, jos vatsalihaksia harjoitetaan isolla kuormituksella ilman syvien lihasten aktivointia. Myös kudostyyppi vaikuttaa ongelmien syntyyn, monesti notkeilla on ns. löysät sidekudokset, joka on riskitekijä erkaumalle ja lantionpohjan ongelmille.

Miten voi kotikonstein testata, onko erkaumaa vai ei?
Vastaanotolla suorien vatsalihasten välistä erkaumaa mitataan sormilla, työntömittarilla tai ultraäänellä.

Erkaumaa todetaan, mikäli navan kohdalla suorien vatsalihasten väli ylittää 2,7 senttimetriä, navan ja miekkalisäkkeen puolessa välissä 1,0 senttimetriä sekä navan ja häpyluun puolessa välissä 0,9 senttimetriä. Elämän laadun kannalta tärkeämpiä mittareita ovat kuitenkin keskivartalon hallinnan säilyminen ja kehon ongelmat, jotka häiritsevät arkea.

Kotona voit tehdä itse karkean arvion erkaumasta. Asetu koukkuselinmakuulle, kädet vartalon vieressä. Nosta päätä ja lapaluita hieman irti alustasta. Tunnustele sormilla jännesaumaa rintalastasta häpyluuhun saakka. Mikäli suorien vatsalihasten väli sormilla mitattuna on yli kahden sormen levyinen eivät vatsalihakset ja jännesauma ole vielä täysin palautuneet. Havainnoi myös onko väli napakka, pullahtaako vatsa ulos muodostaen harjanteen tai muodostuuko väliin railo.

Onko jotain turvallisia, helppoja liikkeitä, joita voisi kotona treenata niin, että core vahvistuisi mutta ei tulisi tehtyä mitään väärin?

Harjoittelussa oleellisinta on oikeiden lihasten tunnistaminen ja aktivointi.

Asetu koukkuselinmakuulle, jalat lantion leveydelle ja kantapäät kämmenen etäisyydelle pakaroista. Selkä neutraalissa asennossa, ristiluu tasaisesti alustalla, alaselän kaari luonnollisena. Älä korosta kaarta tai paina alaselkää alustaan. Kädet rennosti alustassa vartalon sivuilla. Jännitä kevyesti lantionpohjaa ja tiivistä keskivartaloa, säilyttäen selän kaari muuttumattomana. Alavatsa laskee kevyesti kohti selkää. Syvät lihakset napakoituvat hieman. Jos vatsa työntyy ulospäin, jännität pinnallisempia lihaksia. Pyri säilyttämään myös pakarat ja rintakehän alaosa rentoina.

Mielikuvat voivat auttaa liikkeen hahmottamisessa, tiivistäessäsi keskivartaloa voit esimerkiksi kuvitella vetäväsi napaa hieman ylös- ja sisäänpäin tai lantionluidesi korkeimpien kohtien lähestyvän toisiaan. Voit kokeilla myös huivin tai vastuskuminauhan käyttöä apuna liikkessä. Kiedo huivi tai vastuskuminauha vatsan ympäri ja tartu käsillä sen ristikkäisistä päistä kiinni. Oikein suoritettuna apuvälineeseen ei kohdistu painetta, vaan se pysyy samassa kireydessä tai löystyy hieman.

Syvän poikittaisen vatsalihaksen vahvistuttua harjoittelua voi jatkaa vinojen vatsalihasten harjoitteilla. Suorien vatsalihasten harjoitteita suositellaan vasta kun harjoitteet eivät erkaannuta suoria vatsalihaksia ja jännitys jännesaumassa säilyy.

Myös lantionpohjan harjoittelu aloitetaan tunnistamis- ja aktivointiharjotteilla. Voi olla helpointa aloittaa makuuasennossa. Lantionpohjaan kohdistuvaa painetta voi kokeilla helpottaa myös tekemällä harjoitteet hartiasillassa tai konttausasennossa kyynärvarsien varassa, harjoitteet tehdään säilyttäen selkärangan neutraaliasento. Supista kevyesti peräaukko ja lisää supistus virtsaputkeen. Pidä muut lihakset mahdollisimman rentoina. Rentouta ensin virtsaputki, sitten peräaukko.

Harjoitteiden toistomäärät ja pitojen kestot määrittyvät oman vireystilan ja voimien mukaan, toistot 5-15 kertaa. Erityisesti lantionpohjaharjoitteita tehdessä on tärkeää antaa aikaa myös rentoutumiselle. Harjoittelun tulee olla systemaattista, tulosten saavuttaminen vaatii harjoittelua kolmesta viiteen päivään viikossa ja useamman kuukauden ajan. Aktivointiharjoitetta on hyvä tehdä erilaisissa alkuasennoissa, selällään, kyljellään, nelinkontin, istuen ja seisten. Harjoittelulla tähdätään syvien lihasten tukeen normaaleissa päivittäisissä toiminnoissa. Muistuttelemalla ja harjoittelemalla kannateltua ryhtiä voit edesauttaa lihasten toimintaan arjessa. Harjoiteltuasi, aktivoi syvien lihasten tuki ja supista lantionpohjan lihakset arjen askareissa, esimerkiksi vauvaa nostaessa ja kantaessasi, ennen yskäisyä ja aivastamista sekä kaikissa lihaskuntoliikkeissä.

Mitä pitää tehdä jos epäilee erkaumaa tai muita palautumisvaivoja?
Jos neuvolassa sanotaan, että voi urheilla oman jaksamisen mukaan, mutta itse epäilee erkaumaa, kenen puoleen tulisi kääntyä?
Jos kunnallinen terveydenhuolto ei pysty auttamaan, mitä pitäisi tehdä? Milloin pitäisi hakeutua lääkäriin ja millaiselle lääkärille? Neuvolaan, gynelle, ortopedille?
Työskentelen yksityisellä sektorilla, enkä ole julkisten palveluiden asiantuntija. Olen aiemmin osallistunut eri kuntien äitiysneuvolatoimintaan niin fysioterapeuttina kuin asiakkaanakin. Myös omat asiakkaani ovat kertoneet kokemuksiaan palveluista. Suomessa äitiyshuollosta vastaa neuvolaverkosto, jonka ydintehtävänä on raskauden seurannan ja tervesykasvatuksen lisäksi tunnistaa sikiön tai äidin terveyttä uhkaavat riskit. Moni kuitenkin kokee, että äidin terveydestä huolehtiminen jää synnytyksen jälkeen huomioimatta. Kuntien tarjoamissa palveluissa ja toki myös terveydenhuollon ammattilaisten osaamisessa on eroja. Oma huolensa erkaumasta ja sen aiheuttamista ongelmista on syytä kertoa neuvolassa, tarvittaessa terveydenhoitaja voi ohjata asiakkaan tarkempiin tutkimuksiin. Fysioterapeutin erikoistuminen vaatii täydennyskoulutusta, joten fysioterapeuttienkin asiantuntevuus erkauma-asioissa vaihtelee. Ammattitaitoinen fysioterapeutti kuitenkin osaa ohjata sinut tarvittaessa erikoistuneelle tai tarvittavia mittareita ja apuvälineitä käyttävälle kollegalleen.

Kivulias tyrä tai hyvin hauras jännesauma ja iho voivat olla indikaatioita leikkaukselle. Ongelmia hoidetaan ensisijaisesti kuntoutuksella, leikkauksia harkitaan pääsääntöisesti vasta mikäli tilanne ei ole edistynyt pitkän fysioterapeuttisen harjoittelun jälkeen.

Mitä sitten voi tapahtua, jos lähtee vaikkapa juoksemaan, hyppimään tai muuten huhkimaan silloin, kun core ei ole vielä täysin palautunut?
Kuormittavan liikunnan aloittaminen liian aikaisin voi aiheuttaa jännesauman venymistä entisestään. Naisen hormonitoiminta pehmentää sidekudosrakenteita ja kuivattaa limakalvoja vielä synnytyksen jälkeenkin, erityisesti imetysaikana. Raskas liikunta voi altistaa esimerkiksi lantionpohjaa laskeumille. Jos palautuminen on kesken, vältä raskaita ponnistuksia, hyppyjä ja juoksua. Myös hallitsemattomat vartalon kierrot sekä voimakkaat venytykset voivat lisätä riskiä jännesauman venymisestä.

Ovatko lantionpohjalihakset ja syvät vatsalihakset sama asia? Eikö siis riitä, että jumppaa lantionpohjaa synnytyksen jälkeen?
Onko mahdollista, että lantionpohjalihakset ovat hyvässä kunnossa, mutta vatsalihaksissa on erkauma tai toimintahäiriö?
Tutkimusten mukaan erkaantuma on vahvasti yhteydessä lantionpohjan ongelmiin. Voisi ajatella, että lantionpohjan lihakset ja syvät vatsalihakset ovat omia lihasryhmiään, joilla on sekä omia että yhteisiä tehtäviä. Keskivartalon syviä lihaksia voidaan ajatella vatsakapselina. Siihen kuuluvat syvät selkä- ja vatsalihakset, pallea sekä lantionpohjan lihakset. Vatsakapselin lihakset toimivat lanneselän tukena ja säätelevät yhdessä vatsaontelon painetta. Lantionpohjan lihasten ja poikittaisen vatsalihaksen välillä on yhteys, lantionpohjan aktivaation on osoitettu aktivoivan poikittaista vatsalihasta ja päinvastoin. Mikäli vatsakapselin jonkin osa-alueen toiminta on häiriintyy, vaikuttaa se koko vatsakapselin toimintaan. Lantionpohjan lihakset toimivat myös lattiana sisäelimille, ne tukevat virtsaputkea, emätintä ja peräsuolta ja niillä on suuri merkitys seksuaalitoiminnoissa ja -nautinnossa.

Jos synnytyksistä on jo pitkä aika, vaikkapa yli 10 vuotta, onko erkaumalle mitään enää tehtävissä?
Palautuminen on yksilöllistä ja siihen vaikuttavat useat tekijät. Jännesauman palautuminen on nopeinta ensimmäisinä kuukausina synnytyksen jälkeen. Vuoden jälkeen palautumista ei enää tapahdu ilman kuntoutusta. Systemaattisella kuntoutuksella voidaan vaikuttaa vuosia sitten syntyneeseen erkaumaan.

Voiko mies tai synnyttämätön nainen testata erkauman samalla lailla kuin synnyttänytkin? Pätevätkö samat hoito-ohjeet?
Erkaumaa esiintyy sekä miehillä että naisilla. Keskivartalolihavuus voi aiheuttaa vatsanseinämän rakenteisiin mekaanista rasitusta. Jännesauma venyy ja suorat vatsalihakset erkaantuvat. Myös vatsan alueen operaatiot voivat aiheuttaa erkaumaa. Tunnistaminen voi olla vaikeampaa, mikäli sisäelimiä ja vatsanpeitteitä ympäröi rasvakerros. Lantionpohjan rakenne eroaa naisilla ja miehillä, mutta esimerkiksi esitellyt syvien vatsalihasten ja lantionpohjan tunnistamis- ja aktivointiharjotteitteet sopivat kaikille.

Huh, tulipahan melkoinen infopläjäys. Jos tämän jälkeen heräilee vielä kysyttävää, niin kommentoi tähän alle tai laita viestiä. Ahdistelen Sadulta asiantuntevia vastauksia. Lämpimästi suosittelen hänen palveluitaan muutenkin, tavoitatte ottamalla yhteyttä Helsingin Paloheinässä sijaitsevaan Helteriin.

***

Yes, there is a crack between my abs.

RSS
Facebook
Facebook
Instagram