Netti on pullollaan treeniohjelmia, jotka lupaavat tuloksia ja tehoa ja pinkeämmät pakarat pilkkahintaan. Mutta mistä tietää, mikä ohjelma on paras – ja miten pitäisi treenata?*
Tiedä tavoitteesi.
Netissä on arviolta ziljardi erilaista ohjelmaa ja vähintään ziljardi lupausta upeista tuloksista. Ensin pitäisi vain tietää, mitä on hakemassa: perusvoimaa, lajispesifiä kehitystä, painonhallintaa, erityishuomiota jollekin tietylle kehon “ongelma-alueelle” (lue: erilaiset perse-, reisi- ja vatsaohjelmat)?
Jos tavoitteet ovat korkealla tai kropassa/elämäntilanteessa/muussa on jotakin erityistä, voi olla viisainta hankkia ihan oikea valmentaja ja yksilöllinen ohjelmointi, tai ainakin palkata joku seuraamaan kehitystä vähän lähempää. Itse treenasin valmentajan johdolla puolisentoista vuotta. Fiksasimme kropan ongelmakohtia sekä rakensimme voima- ja kestävyyspohjaa. Viime keväänä alkaneessa stressimyllytyksessä tiesin, ettei treenaamiselle ole yhtä paljon aikaa, joten koin taloudellisesti ja treenaamismielessä järkevimmäksi pistää valmennuksen tauolle. Syksystä asti olen seurannut soveltaen Power Speed Endurancen (entisen Crossfit Endurancen) juoksuun keskittyvää PSE Pro Run -ohjelmaa, jonka saa netistä kymmenellä taalalla kuussa. Viikko-ohjelmassa on kaksi voima/crossfit-treeniä, yksi juoksupainotteinen metcon, kaksi intervallitreeniä ja yksi vähän pidempi lenkki/time trial/vauhtileikittely. Sovellan tätä ohjelmointia voimatasojen ylläpitämiseen ja juoksukunnon kehittämiseen kevättä kohti, omaan jaksamiseeni sovitettuna.
Tee taustatyötä.
Välillä tuntuu, että ihmisten perusteet tietyn ohjelman valitsemiselle ovat hieman hatarat. Se, että joku suositteli sitä isojen poikien keskustelupalstalla, että sitä noudattavat menestyneet ammattiurheilijat tai että sen on laatinut joku viidakontähtönen ei ole vielä syy tehdä valintaansa. Netissä kun suositellaan myös yksisarvishoitoja, antisemitismiä ja homeopatiaa, sinä et todennäköisesti ole ammattiurheilija vaan keski-ikää lähestyvä konttorirotta eikä Instagramista tuttu naama ole automaattisesti tae valmennusosaamisesta.
Taustatutkimusta kannattaa aina tehdä: Kuka ja millaiset kaupalliset kytkökset ohjelman takana on, millainen on sen filosofia, millaisia tuloksia ohjelmaa noudattaneet ovat saaneet? Minkä tasoisille urheilijoille se on tarkoitettu? Kuinka monta treeniä päivässä/viikossa? Monenko viikon sykleissä ohjelma kulkee? Voitko aloittaa ohjelman heti alusta vai hyppäätkö liikkuvaan junaan? Kuinka paljon on omaa soveltamisen varaa, onko ohjelma kokonaisvaltainen vai tarvitsetko sen lisäksi esimerkiksi peruskestävyyttä tukevaa treeniä? Kannattaa myös tsekata, mitä kaikkea ohjelman noudattaminen vaatii: tarvitaanko sali ja millaisin varustein (riittääkö perussali, tarvitaanko vapaat painot, pitääkö olla bokseja, leuanvetotanko, soutulaite tms.), pitääkö olla pääsy juoksuradalle/portaisiin/uimahalliin/tms. Etenkin ulkomailta tilattuja ohjelmia joutuu välillä soveltamaan: esimerkiksi helmikuun pakkasilla on vähän huono mennä juoksemaan paljain jaloin hiekalle tai iloittelemaan rantavedessä.
Selvitä myös, mitä rahalla saa: saatko vain pdf:n sähköpostiin, onko mukana ohjevideoita, onko mahdollisuutta keskustella valmentajan tai muiden osallistujien kanssa, onko jokin paikka jossa reflektoida tuloksiaan? Heijastuvatko nämä ominaisuudet – tai niiden puute – hintaan?
Itse valitsin PSE Pro Runin pitkälti siksi, että olen seurannut PSE:n perustajaa Brian MacKenzietä pitkään ja arvostan hänen lähestymistapaansa valmentamiseen: ohjelmilla ei luoda maailmanmestaruustason urheilijoita, vaan tavoitteena on tehdä ympäri vuoden kunnossa olevia, voimakkaita ja kestäviä urheilijoita, joilla on vastuu omasta tekemisestään ja siitä, kuinka ohjelmaa soveltaa omaan tilanteeseensa ja tavoitteisiinsa nähden. PSE:llä on tätä nykyä myös erilainen ohjelmointi (ja eri valmentajat) eri kestävyyslajeille (uinti, soutu, triathlon, pyöräily, juoksu), mikä myös oli tärkeä tekijä valinnassani, koska halusin juuri juoksuun keskittyvän ohjelman. Ja koska tiesin, että elämä on aika hektistä ja tulee vaiheita jolloin ei ehdi/jaksa urheilla, kymppi kuussa ei harmita vaikka ei aina ehtisikään treenata.
Tunne itsesi ja tunnusta osaamisesi.
Ilman valvovaa silmäparia jumppaileminen on haastavaa, sillä vastuu ihan kaikesta on itsellä. Kukaan ei pakota menemään jumpalle, kukaan ei motkota jos jättää viimeisen kierroksen tekemättä, eikä kukaan tule sanomaan että tekniikka on ihan perseestä. Jotta ohjelmasta saa kaiken irti, on ymmärrettävä harjoittelun perusperiaatteita ja ajatuksia ohjelman rakentumisen taustalla. On osattava tehdä treenit laadukkaasti ja hyvällä tekniikalla. Ja mikä tärkeintä, on ymmärrettävä oma tasonsa ja kuunneltava omia fiiliksiään palautumisen ja suorittamisen suhteen, milloin on syytä skaalata ja milloin pitää tehdä apuliikkeitä ja pohjatyötä ohjelman tueksi. Noviisin ei kannata treenata pelkästään nettiohjelman varassa, vaan mahdollisuuksien mukaan mennä opettelemaan edes perusteet, oli se sitten kehonpainotreeni, voimailu tai vaikka juoksutekniikka, ammattilaisen oppiin ennen kuin alkaa soveltaa itse.
Itsensä valvominen ja opettaminen on vaikeaa. Ja sitäkin ikävämpää on tarvittaessa tunnustaa, että oma osaaminen ei riitä. Esimerkiksi PSE:n noudattaminen olisi likimain mahdotonta, jos voimanosto- ja painonnostoliikkeet ovat vieraita tai crossfitjargon ei ole hallussa (päivän treenit kun ilmaistaan yleensä 3×3 HPC @ 75% + 12EMOM 8 T2B -muodossa). Itse yritän videoida treenejä niin paljon kuin mahdollista, jotta pystyn analysoimaan tekniikkaani ja korjaamaan asioita. Skaalaan myös treenejä omien tuntemusten ja oman tason mukaan tarvittaessa, mutta ilman vuosien treenitaustaa en osaisi kyllä tehdä sitäkään vähää jota teen nyt.
Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta ei aina sitä ole. Kun tehdään ohjelmia kasvottomalle massalle, ei yksilölliselle vaihtelulle ole sijaa. Yksilöllisyys taas maksaa. Ja jos se toimi naapurin Pekalle, se ei välttämättä toimi sinulle.
(*Tässä vielä ne normaalit disclaimerit: en ole liikunta-alan ammattilainen vaan harrastunut maallikko. Yllä oleva perustuu omiin havaintoihini ja maalaisjärkeen.)
ramin
Joo ei ole helppoa etsiä sopivaa treeniohjelmaa netistä. Itse tuossa vähän aikaa sitten katselin erilaisia masters-ohjelmointeja crossfittaajille eikä oikein mitään sopivaa tuntunut löytyvän ja niilläkin oli kuitenkin ihan kiitettävästi hintaa. Varmasti sillä että maksaisi yksilöllisestä ohjelmoinnista saisi sopivan, mutta silti kaipaisi sitä että valmentaja on myös läsnä ja saa teknistä ohjeistusta. Toki videot auttavat oman osansa.
Itse asiassa Speallerkin käsitteli aihetta yhdessä IconAthlete podcastin jaksossa tässä vast’ikään. Ja loppupäätelmä oli – halpaa yksilöllisen ohjelmoinnin saaminen ei ole. Muutamasta progressiosta olen maksanut ja yhden oly-ohjelman aikoinaan ostin ja niistä on ollut ihan hyötyä mutta etenkin sen oly-ohjelman kanssa minulla oli myös pari valmentajaa jotka kävivät suoritteita läpi teon aikana.